Пилатес для всадников

Каждому всаднику важно найти идеальный момент, когда все складывается одно к одному, и он со своей лошадью начинает двигаться в превосходном единении и балансе. Это совершенно особое ощущение, и чтобы достичь его, нужно найти для себя особое «оптимальное место» на спине лошади.

Осанка всадника

Многие люди, которые ранее не сидели на иноходцах с их особо плавными аллюрами, ошибочно полагают, что езда на таких лошадях требует от всадника меньше умения, чем, например, на спортивных полукровных или вестерн-лошадях. На самом деле не важно, какой стиль езды вы практикуете: движения вашего тела влияют на движение лошади, а в долгосрочной перспективе – на то, приобретете вы или нет «профессиональные» проблемы со здоровьем, распространенные у конников. Всадник, находящийся не в лучшей физической форме или не умеющий правильно ощущать свое тело и управлять им, сможет довольствоваться лишь краткими мгновениями той самой оптимальной посадки.

Сидя раскрепощенно, равномерно распределяя вес на обе стороны, вы хорошо чувствуете, когда вы отклоняетесь от правильного положения тела и возвращаетесь в него – такова идеальная посадка всадника. Именно так у вас будет больше всего шансов найти оптимальное положение на спине лошади, что позволит ей двигаться легко и естественно. Однако для многих сидеть в седле прямо и элегантно – сложная задача. У некоторых всадников не получается поддерживать осанку, особенно во время движения. Но если заняться этой проблемой, улучшения последуют во всех аспектах верховой езды.
Некоторые всадники считают, что, отклоняясь назад, они помогают лошади. Однако нижняя половина тела должна компенсировать такое смещение центра тяжести, и в итоге часто оказывается, что ноги всадника принимают положение «как на стуле», колени слишком согнуты, а стопы сдвинуты вперед относительно таза.

Другая распространенная проблема – ссутуленное положение всадника, сдвигающее вес вперед. Эту проблему можно также опознать по слишком сдвинутой назад ноге, в результате чего ее работа становится менее эффективна, а всадник «повисает» на поводе, пытаясь уравновесить свое тело с помощью тела лошади. Его плечи уходят вперед по отношению к тазу, и в результате увеличивается нагрузка на передние ноги лошади.

Иногда такими изменениями посадки пользуются намеренно, чтобы дать лошади большую свободу движений или исправить ее баланс (речь в первую очередь о лошадях шоу-типа). Но это лишь временные решения, которые тем не менее могут привести к долгосрочным проблемам. Неравномерное задей­ствование мышц нарушает баланс тела всадника, приводит к болям в шее и пояснице, проблемам с осанкой. Все это усложняет сопровождение всадником движений лошади, а лошади не дает наилучшим образом показать свои аллюры.

Чувство мышц

В действительности лучшее решение – развивать, активировать, тренировать мышцы, обеспечивающие нам раскрепощенную осанку и оптимальное положение в седле, которое важно и для всадника, и для лошади. Эти мышцы нечасто задействуются в «обычной» жизни.
Мы часто слишком развиваем и перегружаем одни группы мышц – и оставляем в небрежении другие. Например, мышцы ног, рук и спины обычно испытывают перенапряжение. В то же время глубокие поддерживающие мышцы туловища часто испытывают недостаток внимания. Этот дисбаланс, перенапряжение, отсутствие гибкости мышц приводит к множеству типичных проблем, связанных с верховой ездой, к примеру, болям в пояснице (собственно, они часто бывают результатом не самой верховой езды, а конюшенной работы), проблемам с посадкой на разных аллюрах, болтанием головой при езде.

Как с этим бороться? Надо тренировать те самые недогруженные мышцы – ведь они поддерживают и помогают мышцам, постоянно задействованным в ежедневной работе. Мышцы, о которых идет речь, Йозеф Пилатес назвал «корсетными». «Корсетные» мышцы – это сильные глубокие мышцы спины и живота, которые создают поддерживающий пояс для туловища и помогают в работе всех других мышц. Для всадника к «стандартному» набору «корсетных» мышц добавляются глубокие мышцы верхней части туловища, которые принимают на себя усилия, создаваемые мышцами плеч и рук, держащих повод.

Неспособность сохранять раскрепощенность при правильной посадке часто связана с зажатостью поясницы и верхней части спины, напряженной шеей, перенапряжением мышц рук и недостаточным задействованием «корсетных» мышц и шлюсса.
Есть четыре простых способа борьбы с этой проб­лемой, четыре направления, в которых нужно работать.

1. Сила «корсетных» мышц.

2. Баланс мускулатуры левой и правой, передней и задней сторон тела, а также внутренней и внешней.

3. Гибкость.

4. Способность ощущать, как используются или не используются нами те или иные мышцы, т.е. контроль над мышцами.

А теперь рассмотрим каждый из этих четырех пунктов.

Сила «корсетных» мышц

Она составляет основу правильной осанки и движения. Сила не означает накачанные бицепсы и брюшной пресс «в кубиках». Всаднику нужна именно функциональная сила. Иными словами, сила, эффективная для данного вида активности, в нужном месте и в нужное время, в правильном балансе и с достаточной степенью гибкости. Например, имея очень сильные руки, можно при этом быть разбалансированным в целом. «Переразвитость» рук создаст больший вес в верхней половине тела. Этот вес лошадь часто стремится перенести вперед, а это разбалансирует ее движение.

Самое важное для правильной посадки – чтобы сильными были «корсетные» мышцы, поддерживающие поясницу, живот и все туловище; они-то и позволяют всаднику сидеть прямо.

Гибкость

Гибкость увеличивается при сильных «корсетных» мышцах, они снимают лишнюю нагрузку со спины и ног. Гибкость мышц и суставов дает телу свободу и легкость движения, как в седле, так и на земле.

Развитие гибкости, причем чем больше, тем лучше, позволяет мышцам расслабиться; при гибких мышцах легче двигаться в нужном направлении и сохранять определенную осанку во время движения. Гибкость также помогает предотвращать травмы и позволяет продлить возможность заниматься верховой ездой. Гибкие сбалансированные мышцы лучше справляются в толчками и тряской при верховой езде. Гибкие мышцы и быстрее восстанавливаются после напряженной тренировки в седле, в них лучше кровоснабжение, а значит, меньше воспалений и зажатости и ниже вероятность травм.

В первую очередь необходимо уделять внимание гибкости мышц ног и поясницы.

Баланс

Баланс позволяет правильно использовать силу и гибкость. Если мускулатура всадника сбалансирована, он может сидеть в седле прямо, не заваливаясь ни вперед, ни назад, ни в сторону. Если же баланс верхней части туловища и области таза нарушен, всадник будет держаться в основном за счет сильно прижатых коленей или повисать на поводе, чтобы восстановить равновесие. Это, в свою очередь, влияет на то, как под ним движется лошадь, что еще больше разбалансирует их обоих.

Баланс тела имеет отношение и к балансу между средствами управления. Напряженность в подколенных сухожилиях влечет за собой нарушение равновесия в передней части ног, напряженность в четырехглавых мышцах, что часто приводит к болям в ногах из-за перенапряжения одной группы мышц. Это правило действует в отношении любой пары мышц с противоположным дейст­вием.

Чтобы улучшить посадку, необходимо улучшить баланс между «корсетными» и поверхностными мышцами, равно как между мышцами, которые тянут поясницу вперед при наклоне, и теми, что возвращают ее в исходное положение.

Контроль

Он позволяет нам правильно использовать силу, гибкость и баланс. Управление мышцами – необходимая составляющая в управлении движением тела. Нужно замечать и запоминать ощущение правильного положения тела, это позволяет воссоздать его в следующий раз. Это называется мышечной памятью. Мышечная память позволяет нам двигаться более свободно, так как движение происходит автоматически. Контроль над мышцами также позволяет всаднику визуализировать правильные действия и легче добиваться их выполнения. Так складывается прочная связь между мозгом и мышцами. Когда мозг и мышцы работают в унисон, любая задача выполняется с наименьшими усилиями и затратами энергии.

Во время разучивания новых движений (новых «шаблонов» мышечной активности) у организма существует тенденция возвращаться к шаблонам, которые он выучил ранее. И именно контроль над мышцами позволит вам не сбиться на старые шаблоны при разучивании новых движений.

Сведение воедино

Цель «пилатеса для всадников» – научить контролю за движениями и подготовить человека к тому, чтобы он чувствовал себя в седле легко и непринужденно.

Эффект от основных элементов, о которых говорилось выше, то есть гибкости, силы, баланса, контроля и работы мышечного «корсета», очень высок и многогранен. Это влияет на все стороны верховой езды.

Улучшается работоспособность, езда становится удобнее и приятнее, всадник гораздо меньше устает от длительных тренировок, сохраняется его здоровье. Лошадь тоже становится лучше в езде. Ведь многие проблемы, возникающие при верховой езде, в которых привычно «обвиняют» лошадь, пропадают сами собой, если мышцы всадника сильны, гибки и сбалансированы. И что немаловажно, боли после езды тоже будут беспокоить реже.
Предлагаем вниманию читателей упражнение, позволяющее укрепить «корсетные» мышцы, повысить подвижность тазобедренных суставов и научиться двигать ногами, тазом и позвоночником «по отдельности». Это упражнение укрепляет ноги, развивает их гибкость и баланс, что, в свою очередь, помогает поддерживать правильную посадку в седле. Суть упражнения в том, чтобы, поднимая ноги и вращая ими, туловище держать ровно и неподвижно. Умение «независимо» от туловища двигать ногами очень важно при работе шенкелем, это не только упрочняет посадку, но и делает сигналы всадника более понятными для лошади, а значит, придает лошади спокойствия и уверенности, а сама езда в результате приносит больше положительных эмоций. То, что упражнение выполняется стоя, позволяет развивать чувство равновесия, которое очень важно для прочной и правильной посадки, особенно в движении, во время езды.

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Делаем вдох через нос. Начав выдох через рот, втягиваем живот (пупок подтягиваем к позвоночнику). Втягивать живот надо примерно на 30% от максимальных ваших возможностей – это активизирует «корсетные» мышцы. Примерно так же живот должен работать на протяжении всего упражнения.

– Вдох через нос.

– На выдохе поднимаем правую ногу на 15 см над уровнем земли. Носок поворачиваем на себя.

– Снова делаем вдох и начинаем круговое движение ногой против часовой стрелки. Делаем семь вращений прямой ногой.

– Затем делаем семь вращений в противоположную сторону (по часовой стрелке).

– Меняем ногу и повторяем упражнение для левой ноги.

Типичная ошибка – корпус отклоняется назад

Типичная ошибка – отклонение в сторону опорной ноги

Важно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота. Представьте, что пальцы вашей ноги привязаны к пупку, вращайте ногу «от живота». Круги делайте настолько большими, насколько можете. Одновременно следите за равновесием и за тем, чтобы ваш таз не отклонялся от вертикального положения. Не раскачиваются ли при вращении ваши бедра? Если да, уменьшите размер кругов и сосредоточтесь на сокращении «корсетных» мышц (но избегайте зажатости!). Следите за тем, чтобы стоять прямо и держать бедра ровно – это не так-то легко, может появиться желание отклониться в сторону опорной ноги.

Сделайте свое тело сильным, гибким, сбалансированным, и вы почувствуете, как изменятся ваши ощущения в седле!