Как спасти свою спину

Одна из наиболее изматывающих, надоедающих и отнимающих время проблем в жизни многих всадников – боли в пояснице. Существует немало способов борьбы с этой проблемой, с помощью как медикаментов, так и профилактики. Но чтобы успешно бороться с этой болью, нужно хорошо понимать причины ее возникновения. Очень часто они заключаются в неправильной, несбалансированной загруженности мускулатуры, постоянной перегрузке одних и тех же групп мышц при недогрузке других. Цель системы пилатеса для всадников – исправить этот «перекос», с тем чтобы посадка всадника стала гармоничной, работалось легко, а от болей в спине остались лишь воспоминания.

Об авторе

Элизабет Хансон – создательница направления «пилатес для всадников» (Equestrian Pilates), методики и серий упражнений, позволяющих конникам чувст­вовать себя лучше и улучшить свою посадку. Методика названа по аналогии с популярной системой – разновидностью фитнеса, созданной Йозефом Пилатесом.

Как и у Пилатеса, в методике Элизабет Хансон в центре внимания – состояние «корсетных» мышц туловища. Кстати, свою методику Пилатес разработал во время Первой Мировой войны для реабилитации раненых солдат. Элизабет Хансон – автор нескольких статей и учебника по своей методике, она также готовит инструкторов по «пилатесу для всадников» и проводит семинары.

Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся причины возникновения болей в спине и некоторые соображения, которые позволят выбрать верное направление для того, чтобы улучшить состояние этой части тела, а заодно вернуть удовольствие от верховой езды.

Проблема №1

Первая причина возможных болей в спине у всадников точно такая же, как и у других людей, однако у всадников она приводит – в силу специфики активности – к более ощутимым последствиям. Любое повторяющееся движение может перетрудить мышцы: подметание пола, отбивка денников, «махание лопатой», таскание амуниции и даже посылание лошади. Когда одни и те же мышцы постоянно работают, они становятся напряженными и/или растягиваются, а мышцы, противопоставленные им или уравновешивающие их действие, сокращаются и слабеют. Многие проблемы со спиной начинаются с ежедневной рутины, которая может не выглядеть чем-то подрывающим здоровье.

Хороший пример – уборка конюшни, работа, знакомая почти каждому коннику. Этот ежедневный труд рассматривается как неизбежная необходимость или как возможность «достичь состояния дзэн и медитации», заодно выполняя свои обязанности. Между тем усталость мышц, «заработанная» во время отбивки денников, может сказаться спустя время – уже после того, как вы проведете свою тренировку, и дать знать о себе болью в шее и пояснице.

Постоянное использование мышц, которые работают при нагибании корпуса, приводит к их зажатости, а затем и болям. Эта зажатость не дает использовать в должной мере брюшные мышцы, и они в свою очередь слабеют, «теряют форму». У большинства людей либо переразвиты, либо закрепощены мышцы, которые сдвигают поясницу вперед, изгибая при наклоне нижнюю часть спины, а мышцы, которые возвращают поясницу в исходное положение, уменьшая изгиб спины, развиты слабее. Поясница оказывается в неустойчивом положении, а это приводит к различным проблемам со спиной.

Решение

– Не забывайте о здравом смысле.

Оставьте на работу в конюшне побольше времени. Не задавайте себе слишком большой повторяющейся нагрузки в один прием. Чтобы уменьшить усталость и напряженность мышц, нужно почаще переключаться с одной работы на другую и, соответственно, заставлять работать то одну, то другую группу мышц. Правильно распределяйте нагрузку, таская тяжести: поднимайте груз не с наклона, мышцами спины, а ногами и мышцами всего корпуса.

– Укрепляйте мышечный «пояс» туловища и развивайте равновесие.

Всем, а особенно тем, кому приходится долгое время заниматься одной и той же конюшенной работой, например, отбивать все денники сразу, просто необходимы не только сила мышц, но и хороший баланс между мышцами, которые сдвигают поясницу вперед и возвращают ее в исходное положение. Если вы достигнете этого баланса и силы, ваше тело будет гораздо лучше переносить однообразную нагрузку. Эффективная работа мышечного «корсета», поддерживающего туловище, снимет с работающих мышц лишнюю нагрузку и позволит им работать дольше и с большей отдачей. Занимаясь отбивкой, втяните живот – это стабилизирует туловище, активизирует поддерживающие мышцы и поможет избежать их повреждения.

Проблема №2

Вторая причина болей в спине, которую ощущают многие конники, – это постоянные повторяющиеся толчки, которые всадник испытывает во время езды. Популярные в Америке и Европе иноходцы обладают такой плавностью хода, что для их всадников эта проблема решается в значительной мере, но не полностью!

Решение

– Не забывайте о здравом смысле.

Очень важно, чтобы лошадь подходила всаднику. То, как именно вы сидите на лошади, сильно влияет на комфорт при езде и состояние ваших мышц. Правильная посадка минимизирует тряску и толчки.

– Укрепляйте мышечный «пояс» туловища и развивайте равновесие.

Укрепление мышечного поддерживающего «корсета» для спины и живота позволяет телу лучше амортизировать толчки. Поддерживающий эффект мышц этого «корсета» позволяет энергии толчков распределяться по всей системе, а не концентрироваться только в спине, шее и плечах.

Этот самый мышечный «корсет» состоит из внутренних мышц, опоясывающих туловище: они поддерживают и защищают внутренние органы, а также помогают мышцам рук и ног. От силы этих мышц зависит баланс тела, который позволяет гасить тряску и, таким образом, избегать повреждений мышц спины и болезненных ощущений.

Для тех, кто уже готов махнуть рукой – «Опять физкультура!» – замечу: тренированность, развитие силы, гибкости и баланса этих мышцах улучшает не только самочувствие всадников, исключая или минимизируя неприятные ощущения, связанные с верховой ездой, но и посадку и качество езды. Так что, избавившись от боли в спине, вы одновременно получите «побочный эффект» в виде большей уверенности в седле и лучшего взаимопонимания со своей лошадью.

Приведу ниже одно упражнение, с которого вы можете начать свой путь к тренировке мышечного «корсета».

Мостик

Цель упражнения – растянуть и сделать более гибким позвоночник; пропуская движение сквозь каждый позвонок, вы одновременно задействуете брюшные мышцы, с помощью которых начинается и контролируется выполнение упражнения. После выполнения «мостика» всегда возникает ощущение, что позвоночник вытянулся.

Что это дает для верховой езды? Гибкость и эластичность позвоночника позволит избежать жесткости, зажатости в посадке; станет легче сидеть в седле прямо, появится возможность более равномерно распределять нагрузку от толчков, вызываемых движением лошади. Уменьшится также болтание головой при езде, а посадка станет более сбалансированной.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки вытянуты по бокам. Колени должны находиться друг от друга на расстоянии ширины бедра, а бедро, колено и стопа должны быть на одной линии. Удостоверьтесь, что спина и поясница находятся в «нейтральном» (выровненном) положении позвоночника. Для этого нащупайте спереди выступы тазовых костей, положите на них ладони, а кончиками пальцев достаньте до верхнего края половинок лобковой кости. Лобковая и выступы тазовой кости должны находиться на одном уровне. Далее начинаем упражнение.

1. Вдох через нос.

2. Выдох через рот; одновременно в работу включаются брюшные и тазовые мышцы. Чтобы сокращались брюшные мышцы, «тяните» пупок к позвоночнику. Чтобы включились в работу мышцы таза, напрягите мышцы, которые препятствуют мочеиспусканию.

3. Вдох через нос.

4. Во время вдоха поднимите копчик вверх «к потолку», делая нижнюю часть спины более плоской. Выгибайте позвоночник вверх, позвонок за позвонком, пока не получится «мостик».

5. В положении «мостика» делайте вдох через нос и растягивайтесь, оттягивая колени.

6. Выдох через рот, одновременно опускайте спину, начав с верхней ее части, затем переходя к середине и, наконец, к пояснице; в конце концов копчик возвращается в исходное «нейтральное» положение. У вас должно быть ощущение, как будто вы двигаете каждым позвонком по очереди.

7. Повторить семь раз.

Проследите, легко ли получается у вас «отрывать» позвонки от пола по одному – или же позвонки движутся скорее как в единой обойме. Сосредоточьтесь на работе брюшных и тазовых мышц, а поясницу расслабьте. Позвоночник должен «удлиняться», зажатость в нем должна исчезать. Не позволяйте себе искать опору в одном из бедер; если такое происходит, это значит, что вы больше используете одну из сторон своего тела. В таком случае выпрямите бедра при помощи мышц живота.